Dieta bezglutenowa przepisy na 7 dni

Skomponowanie jadłospisu diety bezglutenowej na 7 dni nie jest wcale takie trudne. Jeśli chcesz samodzielnie ułożyć rozkład posiłków na cały tydzień, warto znać podstawowe zasady tej diety i być świadomym, które produkty są dozwolone, a które należy unikać. Ponadto, warto nauczyć się komponowania zbilansowanych dań, tak aby każdy posiłek był odpowiednio bogaty w białko, węglowodany oraz zdrowe tłuszcze. Dzięki temu dostarczymy naszemu organizmowi wszelkich niezbędnych wartości odżywczych.

W tym artykule zaprezentujemy jak może wyglądać dieta bezglutenowa Przepisy, które tutaj znajdziesz są pyszne i proste do wykonania. Ten jadłospis diety bezglutenowej na 7 dni pozwoli Ci cieszyć się smacznymi posiłkami, jednocześnie dbając o zdrowie i dobre samopoczucie.

Przepisy, który tu znajdziesz:

• Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym (400 kcal)
• Śródziemnomorska sakszuka (370 kcal)
• Zupa jarzynowa (400 kcal)
• Sałatka z grillowanym kurczakiem (380 kcal)

Dieta bezglutenowa przepisy na 7 dni

Dzień 1 – Bezglutenowy Poniedziałek

Oto Twoja nowa dieta bezglutenowa Przepisy na dzisiaj to cukinia z farszem z indyka na obiad i pomysły na kanapki, oraz musli.

Śniadanie

• Bezglutenowe kanapki na pieczywie z chia (300 kcal)

Składniki:

• 2 kromki chleba bezglutenowego wieloziarnistego z chia
• 2 plasterki szynki z kurczaka
• 2 plasterki mozzarelli
• 4 plastry pomidora
• 1/4 papryki

Przygotowanie:

1. Ułóż na jednej kromce chleba plasterki szynki z kurczaka, mozzarelli, plastry pomidora oraz plasterki papryki.
2. Przykryj drugą kromką chleba.
3. Możesz podgrzać kanapki w tosterze lub zjeść je w formie kanapek zimnych.

II Śniadanie

(170 kcal)

• 1 banan
• sok pomidorowy 330 ml

Obiad

• Cukinia z farszem z mięsa z indyka z ryżem w sosie pomidorowym (400 kcal)

Składniki:

• 1 cukinia (ok. 120 g)
• 100 g chudego mięsa mielonego z indyka (5% tłuszczu)
• 1/2 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 100 g pomidorów z puszki
• 30 g jogurtu (2% tłuszczu)
• 25 g brązowego ryżu

Przygotowanie:

1. Ryż gotujemy według instrukcji na opakowaniu.
2. Cukinię przekrawamy na pół, a następnie wzdłuż, tak aby powstały 4 podłużne kawałki.
3. Wydrążamy z nich środki i odstawiamy na 20-30 minut.
4. Na patelni podsmażamy cebulę i czosnek, dodajemy mięso mielone i doprawiamy przyprawami.
5. Dodajemy ugotowany ryż i pomidory z puszki.
6. Gdy farsz będzie gotowy, przekładamy go do cukinii i polewamy jogurtem.
7. Pieczemy w 180 stopniach C przez około 30 minut.

Kolacja

• Musli na mleku z miodem (330 kcal)

Składniki:

• 50 g musli bezglutenowego
• 220 ml mleka 2%
• łyżeczka miodu

Przygotowanie:

1. W misce mieszamy musli bezglutenowe z mlekiem.
2. Dodajemy łyżeczkę miodu na wierzch.
3. Możemy również dodać owoce lub orzechy do musli.

Dzień 2 – Bezglutenowy Wtorek

Wtorkowy jadłospis bezglutenowy będzie bogaty w korzystne dla zdrowia tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega 3 i 6, które znajdują się głównie w rybach i orzechach.

Śniadanie

• Owsianka z twarogiem i orzechami (400 kcal)

Składniki:

• 40 g płatków owsianych bezglutenowych
• 1/2 banana
• 50 g chudego twarogu
• 10 g orzechów włoskich
• 10 g orzechów nerkowca
• 5 g wiórków kokosowych

Przygotowanie:

1. Gotujemy płatki owsiane zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
2. Do gotowej owsianki dodajemy pokrojonego banana, twaróg i posiekane orzechy.
3. Posypujemy wiórkami kokosowymi.

II Śniadanie

(240 kcal)

• 1/2 awokado (ok. 90 g)
• 1 jabłko

Obiad

• Pieczony łosoś z ziemniakami (420 kcal)

Składniki:

• 150 g ziemniaków
• 150 g pieczonego łososia
• 2 ogórki kiszone

Przekąska

(210 kcal)

• 50 g bezglutenowych biszkoptów w belgijskiej czekoladzie bez cukru

Kolacja

• Makrela w sosie pomidorowym z chlebem (320 kcal)

Składniki:

• 2 kromki bezglutenowego chleba ciemnego z dynią i żurawiną
• 170 g fileta z makreli w sosie pomidorowym (bez glutenu)

Dzień 3 – Bezglutenowa Środa

Środek tygodnia to doskonały moment, by urozmaicić swoje posiłki o nowe walory smakowe. Dlatego w środę proponujemy dania inspirowane kuchnią śródziemnomorską, które dowodzą, że dieta bezglutenowa może być nie tylko zdrowa, ale również niezwykle smaczna.

Śniadanie

• Ciabatta z prosciutto (340 kcal)

Składniki:

• 1 bezglutenowa ciabatta
• 2 łyżeczki masła czosnkowego
• 2 plastry szynki parmeńskiej – prosciutto

II Śniadanie

(220 kcal)

• 50 g oliwek zielonych
• 75 g kulek mozzarelli mini

Obiad

• Bezglutenowe spaghetti (400 kcal)

Składniki:

• 50 g bezglutenowego makaronu kukurydzianego spaghetti
• 80 g mięsa mielonego z łopatki wieprzowej i wołowiny (12% tłuszczu)
• 10 g parmezanu
• sos pomidorowy neapolitański bezglutenowy

Przekąska

(210 kcal)

• Gotowana kolba kukurydzy (ok. 170 g)

Kolacja

• Śródziemnomorska sakszuka (370 kcal)

Składniki:

• 2 jaja kurze
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 70 g ciecierzycy
• kolendra, kmin, tymianek, pieprz
• 150 g pomidorów z puszki krojonych
• 50 g passaty pomidorowej

Przygotowanie:

1. Na oliwie podsmażamy czosnek, dodajemy ciecierzycę, passatę i pomidory.
2. Doprawiamy kolendrą, kminem, tymiankiem i pieprzem.
3. Następnie wbijamy dwa jajka i smażymy aż białko się zetnie, a żółtko pozostanie płynne.

Dzień 4 – Bezglutenowy Czwartek

W każdym jadłospisie sporą część składników powinny stanowić warzywa oraz owoce, gdyż dostarczają one wielu niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu witamin i składników mineralnych. W czwartek warto więc uwzględnić większą ilość tych produktów.

Śniadanie

• Jajecznica z brokułem i pieczarkami (350 kcal)

Składniki:

• 2 jaja kurze
• 3 różyczki brokułu
• 4 duże pieczarki
• 1/4 cebuli
• 1 ząbek czosnku
• 2 kromki bezglutenowego chleba

II Śniadanie

(200 kcal)

Obiad

• Sałatka z tofu, tuńczykiem, warzywami i grzankami (380 kcal)

Składniki:

• 70 g tofu wędzonego
• 1 ogórek gruntowy
• 1/2 pomidora
• 3 różyczki brokułu
• 60 g ciecierzycy
• 1/4 papryki
• 50 g tuńczyka
• 50 g jogurtu
• 50 g bezglutenowych grzanek

Przekąska

• Sałatka owocowa (300 kcal)

Składniki:

• 1 banan
• 1 jabłko
• 1/2 pomarańczy
• 1 brzoskwinia
• 1 kiwi

Kolacja

• Płatki ryżowe z malinami na mleku (250 kcal)

Składniki:

• 40 g płatków ryżowych bezglutenowych ricevita truskawkowo-bananowych
• 100 g malin
• 100 ml mleka 2%

Dzień 5 – Bezglutenowy Piątek

Piątek to dla wielu osób ostatni dzień pracy, a także okres przygotowywania się do aktywnego lub wypoczynkowego weekendu. Warto więc przygotować sobie posiłki wcześniej, aby w pierwszy dzień wolnego móc skupić się na odpoczynku.

Śniadanie

• Płatki owsiane z orzechami (400 kcal)

Składniki:

• 40 g płatków owsianych bezglutenowych
• 1 banan
• 10 g orzechów włoskich
• 10 g orzechów nerkowca
• 5 g wiórków kokosowych

II Śniadanie

(200 kcal)

• 220 ml świeżego soku z pomarańczy
• 1 jabłko

Obiad

• Ryż zapiekany z jabłkiem (400 kcal)

Składniki:

• 50 g ryżu
• 1 jabłko
• 150 g jogurtu naturalnego 2%
• 1 łyżeczka miodu
• cynamon

Przekąska

(170 kcal)

• 40 g bezglutenowych nachosów o smaku sera

Kolacja

• Kanapki z serkiem wiejskim, pomidorem i szynką (380 kcal)

Składniki:

• 1 serek wiejski
• 2 kromki bezglutenowego chleba białego
• 2 plastry polędwicy z indyka
• 4 plastry pomidora

Dzień 6 – Bezglutenowa Sobota

Jeśli sobota to Twój dzień wolny, warto go z samego rana wykorzystać na przyrządzenie pełnowartościowego śniadania. Na obiad możesz udać się do lokalu serwującego dania bezglutenowe lub przygotować szybką zupę jarzynową.

Śniadanie

• Tosty z tofu i szynką (400 kcal)

Składniki:

• 4 kromki bezglutenowego chleba tostowego
• 4 plasterki tofu
• 4 plasterki szynki

II Śniadanie

(200 kcal)

Obiad

• Zupa jarzynowa (400 kcal)

Składniki:

• 1 marchewka
• 1 pietruszka
• 1 selera naciowego korzeń
• 1 por
• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 1/4 kapusty białej
• 1 l bulionu warzywnego
• 2 ziemniaki
• 2 łyżki oleju
• 1 łyżeczka suszonego majeranku
• 1 łyżeczka suszonego tymianku
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Warzywa obieramy i kroimy w kostkę.
2. Na patelni rozgrzewamy olej, dodajemy cebulę i czosnek, smażymy do momentu, aż będą miękkie.
3. Następnie dodajemy resztę warzyw, bulion warzywny, majeranek i tymianek.
4. Gotujemy na małym ogniu przez około 30 minut, aż warzywa będą miękkie.
5. Przed podaniem doprawiamy solą i pieprzem.

Kolacja

• Sałatka z grillowanym kurczakiem (380 kcal)

Składniki:

• 150 g grillowanego kurczaka
• sałata lodowa
• pomidor
• ogórek
• czerwona cebula
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• sok z cytryny
• sól, pieprz do smaku

Przygotowanie:

1. Na grillu lub patelni grillowej grillujemy kurczaka.
2. Sałatę lodową myjemy i kroimy na kawałki.
3. Pomidora i ogórka kroimy w plasterki, a cebulę w cienkie piórka.
4. W misce mieszamy jogurt, sok z cytryny, sól i pieprz.
5. Na talerzu układamy sałatę, dodajemy pomidora, ogórka, cebulę oraz grillowanego kurczaka.
6. Polewamy sosem jogurtowym.

Podsumowanie

Dieta bezglutenowa nie musi być monotonna. Warto eksperymentować z różnymi składnikami i kuchniami, aby odkryć nowe smaki i zapachy. Zastosowanie się do zasad diety bezglutenowej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, zwłaszcza dla osób z nietolerancją glutenu. Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.

Życzymy smacznego!