Czy popcorn jest lekkostrawny? Fakty i mity o przekąsce

Popcorn nie jest przekąską lekkostrawną, mimo że ma dużą objętość i może zawierać niewiele kalorii. Twarde łupiny oraz spora ilość błonnika mogą podrażniać jelita, a masło, karmel i sól wyraźnie pogarszają jego profil żywieniowy. Sprawdź, kiedy można po niego sięgać, jak go przygotować i komu lepiej go nie podawać.

Czy popcorn jest lekkostrawny?

Nie. Naturalny popcorn zawiera dużo błonnika, w tym frakcji nierozpuszczalnej, oraz twarde fragmenty łupin. Układ trawienny musi intensywniej pracować, a u osób z wrażliwymi jelitami może pojawić się ból brzucha, wzdęcia albo uczucie pełności.

Problem dotyczy zwłaszcza zespołu jelita drażliwego, chorób zapalnych jelit, wrzodów i okresu zaostrzenia dolegliwości żołądkowych. W diecie lekkostrawnej lepiej wybierać miękkie, gotowane potrawy, a także dojrzałe banany, pieczone jabłka lub przetarte brzoskwinie. Chrupiące ziarna nie spełniają tych warunków.

Popcorn jest lekki pod względem objętości, ale nie pod względem trawienia. Jego łupiny i błonnik mogą drażnić przewód pokarmowy.

Co zawiera popcorn?

Popcorn powstaje ze specjalnej odmiany kukurydzy pękającej. Podczas podgrzewania woda uwięziona w ziarnie zamienia się w parę, zwiększa ciśnienie i rozrywa twardą łupinę. Powstaje pełnoziarnista przekąska zawierająca otręby, bielmo oraz zarodek.

100 g suchych ziaren dostarcza około 387 kcal, 13 g białka, 80 g węglowodanów i 4,5 g tłuszczu. Po uprażeniu z tej ilości otrzymuje się mniej więcej 8 szklanek popcornu, dlatego gotowa porcja zwykle waży znacznie mniej niż 100 g.

W 100 g znajduje się około 15 g błonnika. Ziarna dostarczają także witamin z grupy B, magnezu, fosforu, potasu, żelaza, cynku i manganu. Obecne są w nich również polifenole, czyli związki o działaniu przeciwutleniającym. Nie oznacza to jednak, że każda wersja przekąski ma podobną wartość odżywczą.

Ile kalorii ma porcja?

Szklanka niesolonego popcornu ważąca około 8 g ma mniej więcej 30 kcal, 1 g białka, 0,4 g tłuszczu, 6,2 g węglowodanów i 1,2 g błonnika. Taka objętość może dawać sytość, choć łatwo zjeść jej znacznie więcej podczas filmu.

Który popcorn wybrać?

Najlepszy skład ma popcorn przygotowany samodzielnie bez tłuszczu. Metoda air-popping, czyli prażenie gorącym powietrzem, ogranicza kaloryczność i pozwala zrezygnować z oleju. Gotową przekąskę można delikatnie skropić oliwą, jeśli przyprawy nie przywierają do jej powierzchni.

Drugą możliwością jest garnek z pokrywką i niewielką ilością oleju rzepakowego. Należy wybierać tłuszcz odporny na podgrzewanie i nie dopuszczać do jego dymienia. Smak można uzyskać bez dużej ilości soli:

• ziołami prowansalskimi,
• papryką słodką lub wędzoną,
• curry albo kurkumą,
• cynamonem i kakao w wersji słodkiej,
• nieaktywnymi płatkami drożdżowymi o serowym posmaku.

Popcorn z mikrofalówki

Gotowe mieszanki do mikrofalówki zawierają zwykle kukurydzę, olej roślinny, sól i aromaty. Ich skład może się mocno różnić. Niektóre mają niewiele dodatków, inne dostarczają dużych ilości tłuszczu, soli oraz wzmacniaczy smaku.

W przeszłości zwracano uwagę na substancje perfluorowane w opakowaniach. Torebki dostępne w Polsce nie zawierają już PFOA ani PFAS, ale nadal trzeba czytać etykiety. Wątpliwości może budzić między innymi diacetyl, stosowany do uzyskania maślanego aromatu, oraz oleje uwodornione, które mogą dostarczać tłuszczów trans.

Najprostszy sposób kontroli składu to użycie suchych ziaren i własnego garnka albo urządzenia do prażenia gorącym powietrzem. Wtedy samodzielnie ustalasz ilość oleju, soli i przypraw.

Czy popcorn tuczy?

Sam popcorn bez masła, karmelu i dużej ilości oleju nie musi sprzyjać przybieraniu na wadze. Jest pełnoziarnisty, ma dużą objętość i dostarcza błonnika, dlatego może zastąpić chipsy, słone orzeszki lub ciastka. Badanie opublikowane w Nutrition Journal wykazało, że porcja popcornu o wartości około 100 kcal dawała większe uczucie sytości niż chipsy dostarczające 150 kcal.

Najłatwiej stracić kontrolę nad ilością podczas seansu. Wsyp przekąskę do małej miseczki zamiast jeść bezpośrednio z dużego naczynia. Solona wersja może też zatrzymywać wodę, więc wyższa masa ciała następnego dnia nie musi oznaczać przyrostu tkanki tłuszczowej.

Masło, karmel, syrop cukrowy i tłuszcze utwardzone zmieniają sytuację. Tłuszcze trans zwiększają ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób serca, dlatego gotowe polewy oraz mocno przetworzone mieszanki warto ograniczać.

Kto powinien zrezygnować z popcornu?

Osoby z chorobami przewodu pokarmowego powinny obserwować reakcję organizmu, a przy nasilonych objawach wykluczyć tę przekąskę. Duża ilość błonnika nierozpuszczalnego i twarde łupiny mogą pogorszyć samopoczucie przy IBS, zapaleniu jelit, wrzodach lub podrażnieniu żołądka.

Wysoka zawartość soli nie sprzyja osobom z nadciśnieniem tętniczym. W ich przypadku lepiej wybrać wersję niesoloną lub przyprawioną ziołami. Popcorn jest naturalnie bezglutenowy, więc może pasować do diety osób z celiakią, pod warunkiem że nie doszło do zanieczyszczenia dodatkami zawierającymi gluten.

Dzieci i ryzyko zadławienia

Dzieci poniżej 5. roku życia nie powinny dostawać popcornu. Twarde ziarna i łupiny są trudne do rozgryzienia, a lekki fragment może trafić do dróg oddechowych. Takie zdarzenie nazywa się aspiracją ciała obcego i może doprowadzić do niedrożności albo przedostania się ziarenka do płuc.

Po zjedzeniu popcornu niepokój powinny wzbudzić utrzymujący się kaszel, świszczący oddech, szybkie oddychanie i widoczny wysiłek oddechowy. Przy ciężkich objawach niewydolności oddechowej trzeba natychmiast wezwać pomoc medyczną. Starszemu dziecku można podać niewielką porcję bez dodatków, wyłącznie pod stałym nadzorem.